Técnicas para relajarse antes de los exámenes

Hoy en día es habitual encontrarse con estudiantes que sufren ansiedad ante los exámenes. Esta ansiedad consiste en un conjunto de reacciones emocionales negativas, que producen un sentimiento de malestar que puede darse a la hora de estudiar (ansiedad anticipatoria) o durante el propio examen (ansiedad situacional).

emociones

Además, los efectos de esta ansiedad se producen a nivel fisiológico, psicológico y emocional y muchas veces ni la familia ni el profesorado le dan la importancia que realmente tiene. Por lo tanto, es clave saber identificar cuando un estudiante está sufriendo esta situación y es importante conocer qué técnicas o pautas podemos seguir, para sentirnos relajados ante cualquier tipo de examen.

POSIBLES CAUSAS QUE PRODUCEN ESTE TIPO DE ANSIEDAD:

En general, los exámenes pueden ser un estímulo estresante percibido por muchos estudiantes como amenazante. Las causas de que se produzca una elevada ansiedad frente a una situación de examen pueden ser diversas, pero en la mayor parte de los casos, aparece un agente real o percibido que activa la ansiedad, por ejemplo la necesidad de aprobar un examen para pasar de curso o una experiencia previa de bloqueo ante un examen.

Por otro lado, la falta de preparación puede producir altos niveles de ansiedad: hay estudiantes que tienen falta de habilidad para el estudio, se distraen con facilidad y distribuyen mal el tiempo. Sin embargo, otros estudiantes si tienen habilidad para el estudio, pero utilizan estrategias muy superficiales que no ayudan a retener la información de una manera apropiada, por ejemplo aprenden de memoria los contenidos sin haberlos comprendido ni relacionado con información que hayan retenido con anterioridad.

Aunque también puede haber una buena preparación ante un examen, la ansiedad puede activarse frente a pensamientos negativos o preocupaciones: hay estudiantes que tienen un buen rendimiento escolar, pero no admiten fracasos y siempre buscan el éxito, esto produce una autoexigencia muy elevada que puede manifestarse a través de la ansiedad ante un examen.

Por lo tanto, es importante conocer qué factores determinan esa ansiedad, reconocer las manifestaciones corporales y psicológicas y conocer qué técnicas son las más apropiadas para combatirla.

MANIFESTACIONES:

Cuando tenemos ansiedad ante un examen, se desencadenan una serie de reacciones a diferentes niveles:

– Fisiológicas: sudoración, taquicardias o palpitaciones, dificultad para respirar u opresión en el pecho, alteraciones del sueño y de la alimentación, mareos o sensación de inestabilidad, sofocos o escalofríos, sensación de tener un nudo en la garganta o sequedad de boca, micción frecuente, cansancio, náuseas, diarreas u otras molestias digestivas.

Podemos poner en marcha diferentes técnicas de relajación

– Cognitivas: dificultad para la concentración, atención y memoria, preocupación excesiva que produce pensamientos o expectativas negativas sobre la situación, evaluación negativa de los estímulos, elevada preocupación sobre sus síntomas físicos, tendencia a recordar cosas desagradables, interpretación inadecuada que incrementa las dudas y la sensación de confusión.

– Motoras: inquietud motora, como temblores, dificultad para estarse quieto y en reposo; torpeza o dificultad en la conducta motora verbal, como tartamudez, repetición de sonidos o palabras; impulsividad, estado de alerta e hipervigilancia y dificultad para actuar. También se pueden producir cambios en la expresión corporal: rigidez o torpeza en la postura y movimientos.

– Psicológicas: inseguridad e inquietud, incertidumbre por alcanzar el éxito en la tarea y dificultad para tomar decisiones, agobio y sensación de amenaza o peligro, sentimientos de huida y de “evitación” de la situación.

CONSECUENCIAS DE LA ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

La ansiedad que se produce ante un examen es perjudicial para cualquier estudiante que la sufra ya que puede alterar su ritmo de vida, su rendimiento académico y sus expectativas de éxito . Las consecuencias que se pueden producir a nivel cognitivo son muchas, entre ellas destacamos que la ansiedad disminuye la capacidad de atención y de procesamiento de información, dificultando la habilidad de memorización y de retención. Por lo que, frente a tareas o situaciones difícilesla ansiedad empeora el rendimiento intelectual.

¿QUÉ TÉCNICAS PODEMOS UTILIZAR PARA REDUCIR LA ANSIEDAD?

La exposición a este tipo de situaciones es la estrategia clave para enfrentarte al malestar producido y tratar de aliviarlo. Si estas pensando en no presentarte a un examen, ¡olvídate! Las conductas de evitación no te ayudarán a desarrollar las habilidades para afrontar la ansiedad, debes darte tiempo ya que este afrontamiento sigue un proceso gradual, es decir, lograrás sentirte mejor cuando te expongas a más de una o dos situaciones estresantes.

Además, comenzarás a sentir más confianza cuando aprendas a reconocer qué tipo de emociones acompañan a tu respuesta de ansiedad frente a los exámenes. Esto te ayudará a detectar la aparición de la ansiedad y es entonces cuando podrás utilizar herramientas para solventarla como:

Respiración abdominal

Consiste en respirar muy fuerte y de forma pausada, llenando los pulmones en su totalidad desde el abdomen. Puede ser útil pensar que cuando coges aire estás absorbiendo todas las emociones negativas y cuando sueltas el aire estás expulsando todas las sensaciones desagradables que te producen. Tras repetir tres o cuatro veces esta secuencia, notarás alivio y un mayor nivel de relajación.

La relajación abdominal o la progresiva de Jacobson podemos ponerlas en marcha a diario

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos de músculos. Para ello es importante sentarse en una silla con reposabrazos o tumbarse en una cama. En primer lugar, comienza a respirar profunda y lentamente. Esta técnica te ayudará a reconocer la tensión y a reducirla, ya que se puede centrar en un grupo de músculos específicos. Continúa respirando lentamente y concéntrate en el contraste entre tensión y relajación. Cada tensión tiene que durar 10 segundos mientras que la relajación tiene que durar 15 segundos. La secuencia de grupos musculares que debes tensar y relajar es la siguiente: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello (lateral y hacia adelante), boca (extender y retraer), boca (apertura), lengua (paladar y base), ojos, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos de los pies. Es importante realizar esta relajación una vez al día para adquirir la capacidad de controlar las tensiones musculares.

Concéntrate en la respiración

Siéntate en un lugar cómodo y comienza a respirar profunda y lentamente. Cuando notes que tu cuerpo se ha acostumbrado a esta respiración, cierra los ojos y piensa en una persona o situación que te haga sentirte relajado. Hazlo durante 10 minutos.

Relajación durante el examen

Si sientes mucha ansiedad es adecuado cerrar los ojos y tratar de relajar tu cuerpo y mente mediante la respiración. Puedes hacer pausas breves durante el examen para estirar tus extremidades o cambiar la posición corporal. Es importante mantener un ritmo de respiración lento y regular.

Además de la relajación puedes utilizar otro tipo de estrategias diarias: organiza tu tiempo de estudio apoyándote en un calendario, haz ejercicio para liberar la tensión o presión que puedas sentir durante un período de exámenes, mantén una dieta saludable y bebe abundante agua, para mejorar el tiempo de reacción del cerebro y trabajar con mejor eficiencia; pero, sobre todo, asegúrate de tener un buen ritmo de sueño-vigilia, ya que el cerebro necesita descansar para procesar y almacenar la información que retenemos durante el tiempo de estudio y para aumentar la capacidad de concentración y atención a través de la recuperación de energía durante el sueño.

¿Qué técnica empleas antes de un examen?

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